Nadmierna waga i wybrzuszony brzuch stanowią problem nie tylko kobiet i dziewcząt, ale mężczyźni często napotykają ten problem. Współczesny rytm życia, w którym nie ma wystarczająco dużo czasu na pełne snu i śniadanie, siedzący tryb życia i ciągły stres prowadzi do problemów z postacią, co prowadzi do problemów do zdrowia fizycznego i psychicznego.
Żołądek jest klasycznym problemem, który może i należy go walczyć, aby osiągnąć zakręty w talii, pozbywając się dodatkowych centymetrów. Aby tak szybko pozbyć się nadmiaru depozytów tłuszczu i nie szkodzić zdrowiu, lepiej skontaktować się z profesjonalnym trenerem. Zbyt szybka utrata masy ciała może prowadzić do problemów zdrowotnych, na przykład do pominięcia narządów.
Dlatego wszystko powinno być z umiarem. Below you will find simple and safe exercises for losing weight and sides, for performing at home. A także porady specjalistów w celu przyspieszenia procesu pozbycia się nadmiernej masy.
Przyczyny tłuszczu na żołądku i bokach
Nadmiar tłuszczu na żołądku i bokach po prostu nie jest opóźniony. Ułatwia to szereg powodów: niewłaściwe odżywianie, predyspozycje genetyczne, nieaktywny styl życia, hormony. Niektóre z nich można łatwo wyeliminować, przeglądając dietę, dodając aktywność fizyczną i chodzenie. Są jednak problemy, gdy korekta brzucha wymaga interwencji medycznej i nie dotyczy operacji plastycznej.
Słaby metabolizm
Metabolizm jest najczęściej zaburzony z powodu niedożywienia i trybu picia. Post lub jeden - dwa posiłki dziennie, przyczynia się do zaburzeń metabolicznych, ciało niechętnie trawią i daje węglowodany i tłuszcze w celu zapewnienia energii. A także najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, wielu błędnie go tęskni, wierząc, że tłuszcze spalą szybciej. Stąd zapasy tłuszczu w brzuchu, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Wszystko okazuje się na odwrót - ciągłe spożycie żywności i wody rozprasza metabolizm.
Genetyka
Nadmierna waga jest przyczyną nie tylko genetycznych predyspozycji i dziedziczności, ale także konstytucji ciała. W bardzo cienkiej osobie (cienka budowa ciała o niskim odsetku tłuszczu w organizmie) metabolizm jest najszybszy. Mezomorf (średnia budowa ciała z normą tkanki tłuszczowej) jest również obdarzony dobrym metabolizmem. Ale to osoba, która ma silną sylwetkę o szerszej strukturze kości, wysoki odsetek tłuszczu, najczęściej zyskuje nadmiar. Każda dieta, brak obciążenia lub odpoczynku, jest natychmiast odzwierciedlona w tkance tłuszczowej tego rodzaju budowy ciała.
Siedzący tryb życia i nieprawidłowa postawa
Brak ruchu jest powodem, dla którego tłuszcz można zdeponować w dowolnym rodzaju konstytucji, wieku i płci. Jeśli się nie poruszasz, nie wydawaj energii. Jeśli składniki odżywcze uzyskane z żywności nie są wykorzystywane jako energia do życia, są one osadzane w postaci tłuszczu.
Musisz chodzić więcej lub chodzić podczas przerwy lub przed snem, wyda więcej energii, dlatego złagnie nadmierną wagę. I kurwa, ważne jest, aby monitorować postawę w pozycji siedzącej. Zakręcone plecy i ugięcie w dolnej części pleców, z siedzącym trybem życia, doprowadzą do atrofii mięśni brzucha. Spada do przodu, jakby zawyżony, a to wizualnie daje efekt wizualny dużego brzucha.
Przejadanie się
Problem wielu ludzi częściej kojarzy się z każdym aspektem psychologicznym, „zagłuszaniem" problemu, który powoduje niekontrolowane jedzenie. Lub ułatwia to zwykła ignorancja zawartości kalorii, zawartości tłuszczu i składu glukozy w produktach. Jeśli jesz ekscesy, nawet jeśli są to tylko owoce, tłuszcz po bokach powstaje z nadmiaru zawartości kalorii. I jest to nieuniknione, ponieważ duża codzienna zawartość kalorii w jedzeniu nie będzie miała czasu na odejście. Ponadto duże szczeliny między posiłkami przyczyniają się do przejadania się, ponieważ przy głodzie można jeść więcej niż to konieczne, a nasycenie nie nastąpi natychmiast.
Stres i choroba
Stres odgrywa również ważną rolę w uzyskiwaniu nadwagi. Prowadzi do przejadania się lub głodu. Zarówno to, jak i inne negatywnie wpływają na metabolizm. Nawet sama dieta jest już stresem, ponieważ ciało jest używane do pewnego stereotypu odżywiania, a surowe ograniczenia zapewnią dyskomfort fizyczny i psychiczny. W chorobach często występuje pogorszenie apetytu, a to ponownie wywołuje gromadzenie się tłuszczu. Zaburzenia narządów trawiennych odgrywają również dużą rolę w zestawie masy tłuszczu. Brak enzymów uczestniczących w substancjach trawienia i trawienia (tłuszcze, węglowodany) doprowadzi do wzrostu objętości talii. W tej sprawie musisz skonsultować się z lekarzem.
Małe mięśnie
Im więcej ilości mięśni mają, tym więcej energii wydaje się. W przypadku odżywiania potrzebne są więcej substancji, a przy obciążeniu i przywracaniu kalorie są znacznie bardziej spalone takimi mięśniami. Dlatego mięśnie atoniczne (słabe) o niskiej aktywności ruchowej są mniej zużytą energią, a jej nadmiar jest skierowany prosto na tłuszcz podskórny.
Zmiany hormonalne
Naruszenie układu hormonalnego, jeśli przyczyna nadmiernej masy jest w tym, wymaga tylko interwencji medycznej. Odbywa się to przez endokrynologa. Nie powinieneś sam rozwiązywać problemu. Lekarz przepisuje testy niektórych hormonów, ujawni nierównowagę i środki w celu rozwiązania problemu. Nadmiar masy u kobiet może gromadzić się z powodu upośledzonej funkcji tarczycy lub przyjmowania leków hormonalnych. Czasami nawet środki antykoncepcyjne mogą to wywołać. U mężczyzn możliwa jest awaria hormonalna w kierunku zwiększenia hormonów żeńskich i zmniejszenia własnego testosteronu. Dlatego możliwe są objawy wtórnych cech seksualnych, a mianowicie nadmiar tłuszczu na żołądku.
Czy można pozbyć się tłuszczu w talii na jednym właściwym odżywianiu
Jedzenie odgrywa ogromną rolę w odchudzaniu. Jedno odpowiednie odżywianie jest całkiem możliwe, aby pozbyć się tłuszczu, bez dodawania aktywności fizycznej. Ale wręcz przeciwnie - nie. Jeśli niewłaściwe odżywianie wywołało nagromadzenie tłuszczu, wówczas wykonywanie jakiegokolwiek ćwiczeń raczej nie pomoże usunąć nadmiaru tłuszczu z żywych i stron. Ważne jest, aby ograniczyć zawartość kalorii w diecie, szkodliwe tłuszcze i szybkie węglowodany (cukier) w produktach. Aktywność fizyczna doda dodatkowe zużycie energii i przyspieszy wynik. Ale nadal obciążenia są wtórne.
Skuteczność różnych ćwiczeń spalania tłuszczu na żołądku i bokach
Każde obciążenie na swój sposób wpływa na szybkość spalania tłuszczu, ale tylko w kompleksie każdy z nich będzie naprawdę skuteczny. Oferujemy poniższe ćwiczenia, które można wykonać w domu, aby schudnąć w brzuch i bokach.
Bieganie lub chodzenie
Możesz schudnąć tylko z zrównoważoną dietą z niewielkim niedoborem kalorii, ale usiadły, aby dodać najlepsze ćwiczenia narażone na tłuszcz, możesz zwiększyć deficyt i przyspieszyć proces utraty wagi. Bieganie jest najskuteczniejszym treningiem spalania nadmiaru tłuszczu podskórnego z dostępnych. I nie jest konieczne biegu, możesz wykonywać długie spacery, chodzić z szybkim krokiem 10 km dziennie lub, jak mówią Japończycy, musisz zrobić 10 tysięcy kroków dziennie. Jest to przydatne dla układu sercowo -naczyniowego i dla rysunku. Możesz łatwo pozbyć się brzucha i boków bez szkody dla zdrowia.
Ćwicz Planck
Pasek jest ćwiczeniem statycznym. Takie ćwiczenia stabilizacyjne obejmują powolne włókna. Oczywiście energia jest wydawana na utrzymanie sytuacji przez pewien czas. Podczas wykonywania paska podnieś miednicę i trzymaj go w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund, za każdym razem próbuj zwiększyć czas ćwiczenia. Ale najbardziej jakość tłuszczów jest spalana obciążeniem dynamicznym, na długich włókienach mięśniowych. Zalecamy wykonanie paska w dynamice, na przykład podnoszenie krzyża i nogi, jak pokazano na powyższym zdjęciu.
Pokrętny
Skręcenie jest skuteczne, ponieważ ćwiczenia te są dynamiczne, obejmują szybkie włókna odbytnicy i zewnętrzne ukośne mięśnie brzucha, co prowadzi do spalania tłuszczu w brzuch i bokach. Skręcanie odbywa się w różnych wersjach: na podłodze, na ławce, odwrotnym i ukośnym skręceniu. Każdy z nich musi być wykonywany przez wysiłek mięśni brzucha i innych części ciała i jest to bardzo ważne. Różnorodność kompleksu do mięśni prasy tworzy elastyczną i stonowaną prasę. Minimalna liczba powtórzeń wynosi 15.
Gimnastyka oddechowa
Ćwiczenia oddechowe przyszły do nas z gimnastyki joginów i nazywa się to Pranayama, co oznacza „zarządzanie energią". Gimnastyka oddechowa wzbogaca płuca tlen i sprzyja spalaniu tłuszczu. Ponadto gimnastyka doskonale trenuje mięśnie brzucha, jest łatwym masażem dla narządów wewnętrznych. Ale praktyka pomoże schudnąć w połączeniu z odżywianiem, a ćwiczenia fizyczne jest znacznie bardziej skuteczne. Zaangażowane w 15 minut dziennie możesz wzmocnić proces utraty masy ciała, w porównaniu z wzrostem ilości tlenu we krwi, która jest zaangażowana w rozkład komórek tłuszczowych w organizmie.
Istnieje kilka metod, które różnią się techniką oddychania:
- Qigong;
- Strelnikova i inni gimnastyka.
Stojak
Prostym i skutecznym sposobem zwalczania tłuszczu jest skakanie z liną. Takie trening spala kalorie poprzez zwiększenie pulsu, występuje praca nad wytrzymałością, a podskórny tłuszcz pozostawia równomiernie z całego ciała. Trening powinien odbyć się co najmniej 30 minut dziennie. Możesz wykonać kompleksy interwałowe: 1 minuta skoków, 1 minuta odpoczynku.
Obręcz gimnastyczny
Drugie nazwisko obręczy - jest w stanie nie tylko trenować mięśnie obszaru talii, ale także przyczynia się do spalania tłuszczu i pomaga dostosować brzuch. Dzięki obciążeniu, gdy zajęcia z obręczą puls wzrasta, a utrata masy ciała nie może zostać osiągnięta nie gorsza niż z liny lub biegania. Ale obręcz nie odpowiada wszystkim. W przypadku problemów z kręgosłupem i zapaleniem narządów wewnętrznych obręcz jest przeciwwskazana. Może jedynie pogorszyć problem, więc należy go porzucić. Zdrowe ciało lepiej jest na przemian klas z obręczą i ćwiczeniami dla prasy, więc wynik będzie bardziej skuteczny.
Tilts
Proces utraty wagi zależy od diety i ogólnego obciążenia ciała. Ponieważ nie ma lokalnego spalania tłuszczu, aby oddzielnie trenować mięśnie boczne (skośne mięśnie brzucha), szczególnie z obciążeniem, nie jest tego warte. Wszystko dlatego, że tłuszcz zgromadzony w tym obszarze odejdzie od ogólnej aktywności fizycznej i pracując nad ukośnymi, możesz zwiększyć objętości talii. Wyszkolone ukośne mięśnie rosną, wizualnie zwiększając talię. Dlatego zwróć większą uwagę na mięsień prostego brzucha.
Ćwiczenia leżące na podłodze
Różnorodne ćwiczenia dla mięśni prasy jednocześnie wprowadzą górne i dolne brzuch w ton i spali tłuszcz podskórny. Ważna rola odgrywa obciążenie, ćwiczenia powinny dosłownie powodować spalanie odczuć w mięśniach. Ostatnie powtórzenia należy podawać z trudem, a ich liczba powinna wahać się od 15–30 powtórzeń. Konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń bez odpoczynku, zatrzymanie się dopiero po zakończeniu pierwszego koła.
Program treningowy do spalania tłuszczu na żołądku i bokach
- Skręcanie na nachylonej ławce 3 x 30;
- Skręcanie na podłodze 3 x 30;
- Windy nóg w Visa 3 x 30;
- Lądowanie nóg na przystanku na prętach 3 x 30;
- Lądowanie nóg na nachylonej ławce 3 x 20–30;
- Ukośne skręcające „rower" 3 x 40;
- Składanie 3 x 30;
- „Palanie" leżące, krótkie skręcanie 3 x 40;
- Odwrotne skręcanie, podnosząc nogi leżące 3 x 30;
- Skręcanie boczne 3 x 30;
- Planck, 1 minuta na 3 podejścia.
Kompleks ćwiczeń do wykonania domu
Fold
- Leżąc na podłodze, za głowę zaczęły się ramiona, nogi są wyprostowane;
- Wydech: kosztem prasy odrywamy okrągłe plecy, jednocześnie prowadzimy kolana do klatki piersiowej baldachimu. Ręce przed tobą;
- Wdychanie: płynnie wpadamy w pozycję wyjściową.
Płonące kłamstwo
- Leżąc, dłonie są blokowane przez głowę, kolana są wygięte. Stopy na przystanku na podłodze;
- Wydech: z krótkim i szybkim ruchem odrywamy łopatki na pudełku zapałek. Podbródek podnosi wzrok bez przylegania do obojczyka;
- Wdech: Wracamy do łopat. Ćwiczenie wykonuje się w szybkim tempie, do uczucia spalania w mięśniach.
Lifles nóg leży
- Leżąc na podłodze, dłonie, które umieściliśmy pod powierzchnią miednicy, aby usunąć ładunek z dolnej części pleców. Nogi są proste, aby uprościć technikę, możesz rozwinąć zgięte kolana;
- Wydech: podnieś proste nogi, w pozycji prostopadłej do podłogi, dolna część pleców nie powinna zejść z podłogi;
- Wdychaj: Płynnie opuszczamy nogi do podłogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha.
Krótkie podnoszenie miednicy
- Ćwiczenie jest jak spalanie leżące na górnym brzuchu, wykonane z uczuciem płonącym;
- Wydech: wykonywany przez krótkie i szybkie ruchy, podnosząc miednicę na pudełku zapałek, bez rozrywania dolnej części pleców;
- Wdychaj: Relaksacja poniżej, gładko obniż miednicę, bez uderzenia w kokachx.
Kręcenie po przekątnej
- Ćwiczenie dynamiczne, wykonywane bez przerwy, do spalania 30–40 powtórzeń;
- Dłonie pod głową odrywają łopatki z podłogi, utrzymując pozycję podczas ćwiczeń. Kolana są zgięte, trzymają baldachim;
- Wydech: zamieniamy się w przekątną, rozciągamy łokieć jednej ręki do przeciwnego kolana, nie dotykając go. W tym przypadku kolejna noga prostuje się w kolanie, nie dotykając podłogi, baldachim pozostaje;
- Wdychanie: Przechodząc do centrum bez przerwy, zmieniamy skręcenie na przeciwną stronę.